Como deportistas estamos siempre a la búsqueda del producto perfecto para aumentar la masa muscular y el consumo de grandes cantidades de proteína es una opción muy popular. Como la interrogante sigue sin resolverse, constantemente se realizan estudios para determinar la cantidad máxima de proteína que el cuerpo puede absorber y utilizar en una comida con el propósito de construir masa muscular.
Erróneamente se piensa que hay un limite de la cantidad de proteínas que el cuerpo puede absorber. La realidad es que desde el punto de vista nutricional el termino “absorción” describe el paso de los nutrientes del intestino a la circulación sanguínea, si nos basamos en esta definición la cantidad de proteína que puede ser absorbida es virtualmente ilimitada, pues luego, que una proteína, por ejemplo, un trozo de carne es consumida y digerida, los aminoácidos que no son directamente utilizados por el hígado, entran en el torrente sanguíneo y quedan disponibles para uso del cuerpo. Como vemos la absorción no es un factor limitante cuando se consumen proteínas completas (como el ejemplo de la carne), pero parece que la historia es diferente cuando se consumen aminoácidos en forma libre, que popularmente se venden como aminoácidos ramificados (BCCA) o aminoácidos esenciales (EAA). La evidencia indica que, al consumir aminoácidos libres, puede haber competencia al momento de la absorción de aquellos presentes en las concentraciones más altas a expensas, de los que están presentes en menos concentración.
A la fecha se ha podido comprobar que la ingesta diaria total para maximizar el aumento de la masa muscular y la fuerza es aproximadamente 1.6 gramos de proteína/kg. de peso corporal en personas que no están restringiendo su ingesta calórica.
Ahora bien, esta cantidad no debe considerarse como el imite superior, más allá del cual la proteína adicional, se utiliza para otras necesidades del cuerpo y no para el crecimiento muscular. En un reciente meta análisis sobre la suplementación de proteína con persona que entrenan con pesas, se concluyó que el peso puede absorber hasta 2.2 gramos de proteína/kilogramos/día. El método de evaluación utilizado en este ultimo estudio no ha sido aceptado universalmente. Esta falta de consenso en el requerimiento óptimo de proteína, refuerza el concepto de que cada deportista es diferente y que su plan de alimentación debe ser individual y personal, por consiguiente, si tu meta es aumentar tu masa muscular, una estrategia simple es consumir 0.4 gramos de proteína/kg, comida distribuida en 4 comidas para lograr un mínimo de 1.6 gramos de proteína/kg de peso/día. Igualmente, si deseas consumir 2.2 gramos de proteína/kg de peso/día, divididas en 4 comidas, debes consumir, 0.55 gramos de proteína/kg de peso corporal por comida. Aun cuando no ha determinado el umbral superior de absorción de proteínas por comida, si tu meta es ganar masa muscular, aumenta tu consumo de proteína a un valor entre 1.6 y 2.2 gramos/kg de peso corporal, pues existe evidencia de su efectividad.
Tema de Patricia Vial, licenciada en Nutrición por la Universidad de Minnesota (Estados Unidos) y con posgrado en Economía y Administración de la Universidad de Oklahoma (Estados Unidos)
Texto extraído de Panama Sports Magazine. Edición No.142/ octubre 2018.
¡ALIMENTATE BIEN PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR!
