IG: ANA REBECA ALMANZA de ZENNUTRITERAPIAS
La creatina es uno de los suplementos deportivos mejor estudiados.
A pesar de la gran cantidad de evidencia que respalda sus beneficios y seguridad, a menudo persiste confusión en torno al uso de creatina.
A continuación, hablaremos de algunos mitos, conceptos erróneos y preguntas más comunes sobre la creatina.
¿CUAL ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR CREATINA?
La creatina parece tener el mayor beneficio cuando se toma antes o después del ejercicio como pre o post-entrenamiento.
Tomar creatina antes del ejercicio puede tener un mayor impacto en el rendimiento, mientras que la evidencia sugiere que tomarla después del ejercicio es más beneficioso para el crecimiento y la recuperación muscular. Se necesita más investigación sobre el momento adecuado para administrar suplementos de creatina.
En conclusión, el momento ideal es el que el paciente encuentre para tomarla durante el día, lo importante es consumirla habitualmente para que veas sus beneficios.
¿QUE TIEMPO DEMORA EN ACTUAR O HACER EFECTO LA CREATINA?
La creatina actúa relativamente rápido, pero el momento exacto depende de cuántos gramos de creatina tomes al día. Comenzar con una dosis de mantenimiento llevará de 3 a 4 semanas para maximizar las reservas de creatina en el tejido muscular y ver una diferencia en el rendimiento.
Una fase de carga acelerará (LOADING PHASE) este proceso hasta aproximadamente una semana, pero puede aumentar la posibilidad de efectos secundarios como hinchazón y malestar estomacal.
La fase de carga de creatina no es necesaria ya que dosis diarias más pequeñas proporcionan los mismos resultados en aproximadamente un mes. ( también se deben hacer mas estudios sobre la fase de carga)
¿COMO ACTUA LA CREATINA EN LAS MUJERES?
Las hormonas femeninas afectan la producción y el uso de creatina a lo largo de la vida. Algunos de los beneficios relacionados con la toma de creatina para mujeres incluyen:
- Mayor fuerza y rendimiento atlético durante los años reproductivos.
- Contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad después de la menopausia.
- Apoyar la masa ósea, especialmente en mujeres mayores.
- Estado de ánimo y cognición mejorados
¿QUE TIPO DE CREATINA ES MEJOR CONSUMIR Y COMO TOMARLA?
La creatina monohidratada ha sido el tipo mas analizado en estudios, puedes encontrarla en presentaciones en polvo sin sabor y en capsulas, Puedes consumirlas en polvo con algún liquido (agua, jugo natural, mezclarla con algún licuado o batido de proteína, mezclarla con electrolitos, etc).
DRY SCOOPING DE CREATINA?
Quiere decir consumir el polvo de la creatina sin un medio líquido.
Tomarla de esta manera se ha puesto de moda gracias a las redes sociales. Esta práctica puede ser difícil e incómoda, tragar un polvo seco conlleva problemas de seguridad que incluyen asfixia, inhalación, irritación de los pulmones y las vías respiratorias y malestar digestivo.
Los suplementos de creatina deben usarse según las indicaciones, lo que generalmente implica disolver un polvo en agua antes de consumirlo. La creatina también se debe tomar con abundante agua para minimizar el malestar digestivo y la retención de agua. Se ha demostrado que tomar creatina con líquido es ayuda a mejorar el rendimiento, aumentar la fuerza y desarrollar músculo.
